Många problem i nacke och skuldror hänger ihop med statisk belastning, ofta i kombination med arbete vid skrivbord eller med dator. Det är då bra att göra övningar för att mildra besvär med nackspärr. Cirkulationsövningar är bra, så väl som förebyggande övningar. Att se över din hållning är även en bra idé, då en dålig hållning kan ge dig bekymmer med nacke och skuldror.
Träna med nackspärr
Att träna hårt med nackspärr är inte att rekommendera, men vanlig motionsträning, promenader och så vidarekan du göra. Du bör röra på dig om du fått nackspärr.
För att förebygga uppkomsten av nackspärr, så kan du träna. Gymmet, gympa, stavgång och så vidare. Bygg upp dina muskler i nacke, mage och rygg.
Nedsatt uthållighet av nackmusklerna kan vara en bakomliggande orsak till att du får nackspärr. Ett förebyggande program för att stärka nackmuskulaturen kan utarbetas tillsammans med din naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut.
Fysioterapi direkt i mobilen – Patientavgiften är 0 kr
Hur fungerar det?
När du påbörjar din behandling får du kontakt online med en personlig fysioterapeut som hjälper dig att komma igång med ditt individuella träningsprogram.
Digital fysioterapibehandling online. Kom igång idag till en kostnad av 0 kr.
För mer info klicka på bilden
Stretcha nacken
Massage och stretching är metoder som kan fungera för att lindra smärtan och öka rörligheten i nacken. Det finns flera stretchövningar för nacken, men rådfråga din kiropraktor eller naprapat innan du utför dem.
Se till att all din stretching är balanserad, alltså att du bör utföra stretchövningarna på båda sidor av kroppen, lika mycket. Håll dem i 30 sekunder, undvik övertöjning. Du får inte känna smärta när du stretchar. Dock kan det få strama lite, det är ingen fara. Stretching ska utföras sakta, mjukt och försiktigt. Glöm inte heller av att andas när du stretchar.
Fyra bra övningar
Det finns dels övningar som är bra att göra i förebyggande syfte, men även övningar du kan utföra när du väl har drabbats av nackspärr.
Här är en övning som är bra att göra om du har nackspärr:
Ligg på rygg och se till att hålla in hakan mot halsen. Sedan börjar du att vrida huvudet först åt ena hållet och sedan åt andra. Stanna precis innan det börjar göra ont.
När du har kommit till det läge då det precis gör ont lägger du din hand mot kinden på den sida det gör ont. Försök sedan att pressa huvudet mot handen i ungefär tio sekunder. Vrid sedan huvudet åt andra hållet och gör samma sak.
Detta kan du upprepa upp till 20 gånger åt varje sida. Om det är möjligt så försöker du att öka rörligheten eftersom, men det ska inte göra ont. Då ska du göra mindre.
Gör gärna detta flera gånger om dagen när du har nackspärr. Du kan även göra övningen sittande, men tänk då på att en sittande ställning ställer större krav på en korrekt kroppshållning.
Andra övningar att göra vid nackspärr;
Rör på nacken, se till att ta små mikropauser för att bryta den statiska belastningen. Luta huvudet åt sidan, framåt och bakåt i lugna kontrollerade rörelser utan att ta hjälp med handen.
Tänk på din hållning, huvudet ska vara rakt ovanför ryggraden, variera dina mikropauser med att föra ut armarna åt sidorna och pressa ihop skulderbladen.
Stretcha bröstmusklerna och tänk på att axlarna ska vara neutrala, inte framåtroterade som kan bli om tangentbord är placerat för långt fram på skrivbordet. Stretcha bröstmusklerna för att undvika framåtroterade axlar.
Sänk axlarna, för ofta så åker de upp, du spänner dig och får ont. Det ofta beroende på stress eller smärta. Försök att ha en atletisk hållning.
Sänk axlarna, många gånger åker axlarna upp vid smärta eller stress. Ha en atletisk hållning
Rörelseträning är bra, hitta skonsamma rörelser genom att använda en mjuk boll. Placera bollen mellan pannan och en vägg. Rulla bollen i olika riktningar. Upprepa med bakhuvudet.
Luta huvudet eller rotera huvudet sida till sida. Upprepa rörelserna varannan timme under hela dagen. Pressa inte på mot smärtan utan sluta strax innan det gör ont.
Svenska Naprapatförbundet ger exempel på 3 övningar för dig som har problem och smärta i nacken:
